Kortfattad pre - träning varm - upp rutin (5-8 minuter)

  En ordentlig pre - Träning varm - upp är nyckeln till att undvika skador och öka träningsprestanda, och denna strömlinjeformade 5-8 minuters rutin träffar alla nödvändigheter utan att slösa tid.

Cardio-aktivering (1-2 minuter):

Börja med låg - Intensitets cardio för att starta din kropp. Alternativ som snabb promenader (antingen på plats eller runt gymmet), långsam jogging, höga knän (håller benen lyft till höfthöjden) eller hoppar jackar perfekt. Målet här är inte att tröttna dig själv, utan att försiktigt höja hjärtfrekvensen - bör du känna att din puls snabba något - och få en lätt värme som sprider sig genom dina muskler och förbereder dem för mer intensiv rörelse senare.

Joint Mobility (2-3 minuter):

Fokusera sedan på att lossa lederna för att förhindra styvhet och minska friktionen under träningen. Gå igenom varje huvudfog en efter en: Rotera långsamt din nacke (sida vid sida och framåt - bakåt, håll rörelserna släta för att undvika belastning), rulla axlarna (framåt och bakåt), böj och raka dina armbågar, vrida dina handleder, sväng dina höfter i små cirklar, flexa och sträck dina knä och rotera dina anken. Gör 5 - 8 Långsamma cirkulära rörelser per gemensamma-"smörjar" dem, vilket gör att efterföljande rörelser känner sig mer flytande.

Dynamisk sträckning (2-3 minuter):

Avsluta med dynamiska sträckor anpassade till din träningsplan. Om du tränar ben, gör kroppsvikt lunges (steg framåt och sänker försiktigt) för att aktivera dina fyrhjulingar och hamstrings. För axel eller övre - kroppsdagar, gör armcirklar (små då gradvis större cirklar) eller bröstöppnare (lås händerna bakom ryggen och lyft försiktigt för att sträcka bröstet). För kärna eller full - kroppsövning, tillsätt överkroppar eller bensvängningar. Upprepa varje rörelse 8 - 10 gånger-detta aktiverar uppmuntrar dina målmuskler, så att de är redo att engagera sig fullt ut när du startar ditt huvudträning.