Vilka är bicepsträningsmyterna för en bicepstränare?

Som en dedikerad leverantör av träningsutrustning för bicepstränare har jag bevittnat förekomsten av många myter kring bicepsträning. Dessa missuppfattningar kan avsevärt hindra framsteg för både nybörjare och erfarna tränare. I den här bloggen siktar jag på att avslöja några av de vanligaste myterna om bicepsträning och ge dig korrekt, vetenskapligt underbyggd information för att hjälpa dig att uppnå dina bicepsbyggande mål.

Myt 1: Höga reps är det enda sättet att tona biceps

En av de mest utbredda myterna inom fitnessvärlden är att set med höga repetitioner (vanligtvis 15 - 20 reps eller mer) är nyckeln till att tona biceps. Många tror att genom att göra ett stort antal reps med lätta vikter kan de bli av med fett och skapa en mer definierad look. Detta är dock en feltolkning av hur muskelutvecklingen fungerar.

Muskeltonus är främst ett resultat av låg kroppsfettprocent och välutvecklad muskelmassa. När du utför set med hög repetition tränar du mestadels din muskeluthållighet snarare än att främja muskeltillväxt. För att bygga bicepsstorlek och styrka är en kombination av olika repintervall avgörande. För muskelhypertrofi (tillväxt) är set med måttliga reps (8 - 12 reps) med en utmanande vikt mer effektiva. Detta intervall lägger tillräckligt mycket stress på muskelfibrerna för att stimulera tillväxten.

Till exempel, om du använder vår Workout Biceps Trainer, börja med en vikt som gör att du kan genomföra 8 - 12 reps med rätt form. När du blir starkare, öka gradvis vikten. Denna progressiva överbelastning är nyckeln till att bygga större och mer definierade biceps. Du kan också inkludera set med låga reps (3 - 6 reps) för styrketräning och set med höga reps för uthållighet, men lita inte enbart på höga reps för toning.

Myt 2: Endast lockar bygger biceps

En annan vanlig myt är att bicepscurls är den enda övningen som behövs för att bygga starka och välutvecklade biceps. Även om lockar är en utmärkt övning för att rikta in sig på biceps, kan enbart förlita sig på dem leda till obalanserad muskelutveckling.

Biceps består av två huvuden: det långa huvudet och det korta huvudet. Olika övningar riktar sig mot dessa huvuden på olika sätt. Till exempel lägger lutande hantelcurl mer vikt vid det långa huvudet på biceps, medan koncentrationscurl fokuserar mer på det korta huvudet. Förutom lockar är andra övningar som chin - ups och pull - ups också bra för bicepsutvecklingen. Dessa sammansatta övningar engagerar flera muskelgrupper, inklusive biceps, rygg och axlar, och kan leda till mer funktionell styrka.

Vi erbjuder en mängd olika utrustning som kan hjälpa dig att utföra olika bicepsövningar. DeJusterbar sittbänkkan justeras till olika vinklar, så att du kan utföra lutande lockar effektivt. Och vill du arbeta med sammansatta rörelser kan bänken även användas i kombination med annan utrustning för att skapa en mer heltäckande träning.

Myt 3: Du måste arbeta biceps varje dag

Vissa människor tror att arbete med biceps varje dag kommer att leda till snabbare muskeltillväxt. Detta är dock kontraproduktivt. Musklerna behöver tid för att återhämta sig och växa efter ett träningspass. När du tränar skapar du små revor i muskelfibrerna. Det är under återhämtningsfasen som dessa fibrer repareras och växer sig starkare.

Om du tränar dina biceps varje dag, ger du dem inte tillräckligt med tid att återhämta sig, vilket kan leda till överträning. Överträning kan orsaka trötthet, nedsatt prestationsförmåga och till och med skada. En allmän tumregel är att tillåta minst 48 - 72 timmars vila mellan biceps-passen. Detta ger dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig och anpassa sig till träningsstressen.

Utöver vila är rätt näring också avgörande för muskelåterhämtning. Se till att du får i dig tillräckligt med protein, kolhydrater och hälsosamma fetter i din kost. Protein, i synnerhet, är viktigt för muskelreparation och tillväxt.

Myt 4: Att använda tunga vikter kommer att göra dig skrymmande

Många människor, särskilt kvinnor, är rädda för att använda tunga vikter för bicepsträning eftersom de tror att det kommer att få dem att se skrymmande ut. Det här är en myt. Att fylla upp kräver en betydande mängd muskelmassaökning, vilket inte är lätt att uppnå, särskilt för kvinnor.

Testosteron är det primära hormonet som ansvarar för muskeltillväxt, och kvinnor har mycket lägre nivåer av testosteron än män. Så det är mycket svårare för kvinnor att bygga stora mängder muskler. Att använda tunga vikter, inom dina styrkagränser, kan faktiskt hjälpa dig att bygga muskelmassa, öka ämnesomsättningen och förbättra den totala kroppssammansättningen.

För både män och kvinnor är att använda tunga vikter på ett kontrollerat sätt ett effektivt sätt att bygga starka och definierade biceps. Vår träningsbicepstränare är designad för att låta dig gradvis öka vikten när du blir starkare, så att du säkert och effektivt kan integrera tung styrketräning i din rutin.

Myt 5: Bicepsträning bör vara korta och intensiva

Även om intensitet är viktigt i alla träningspass, är tanken att bicepsträning ska vara extremt kort och intensiv en myt. Ett väl avrundat bicepspass bör innehålla en ordentlig uppvärmning, en mängd olika övningar och en nedkylning.

En uppvärmning är avgörande för att förbereda dina muskler för träning och minska risken för skador. Tillbringa 5 - 10 minuter med att träna lätt konditionsträning, som att jogga på plats eller använda en stationär cykel, följt av några dynamiska sträckningar för biceps och axlar.

När det kommer till huvuddelen av träningen, skynda dig inte igenom övningarna. Utför varje rep med rätt form, med fokus på sammandragningen och förlängningen av biceps. Denna koppling mellan sinne och muskler kan förbättra träningens effektivitet. Ett typiskt bicepspass kan pågå i 20 - 30 minuter, beroende på antalet övningar och set du inkluderar.

Efter träningen är det också viktigt med nedkylning. Lägg 5 - 10 minuter på att göra statiska sträckningar för biceps. Detta kan hjälpa till att minska muskelömhet och förbättra flexibiliteten.

Myt 6: Kosttillskott är en magisk kula för bicepstillväxt

Det finns mycket hype kring kosttillskott i fitnessbranschen, och många tror att att ta kosttillskott är nyckeln till att bygga stora biceps. Även om kosttillskott kan vara fördelaktiga i vissa situationer, är de inte en ersättning för en balanserad kost och rätt träning.

Proteintillskott, som vassleprotein, kan vara användbart för personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein från kosten. Kreatin är ett annat populärt tillskott som kan hjälpa till att öka styrka och muskelmassa. Dessa kosttillskott fungerar dock bäst när de kombineras med en ordentlig träningsrutin och en hälsosam kost.

Lita inte enbart på kosttillskott för att bygga dina biceps. Fokusera istället på att äta en mängd olika fullmat, inklusive magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Om du bestämmer dig för att ta kosttillskott, gör din forskning och välj högkvalitativa produkter.

Slutsats

Som leverantör av Workout Biceps Trainer-utrustning förstår jag vikten av att tillhandahålla korrekt information för att hjälpa dig att nå dina träningsmål. Genom att avslöja dessa vanliga biceps-träningsmyter kan du designa ett mer effektivt och effektivt bicepsträningsprogram.

Utöver vår träningsbicepstränare erbjuder vi även andra högkvalitativa träningsredskap, såsomGym Center Upright Calf Traineroch denFörvaring Vikt tallrik Rack. Dessa produkter är designade för att hjälpa dig att skapa ett heltäckande hem- eller kommersiellt gym.

Om du är intresserad av att köpa vår Workout Biceps Trainer eller någon annan träningsutrustning, rekommenderar vi att du kontaktar oss för mer information och för att diskutera dina specifika behov. Vårt team av experter är redo att hjälpa dig att hitta rätt utrustning för din träningsresa.

Referenser

• Schoenfeld, BJ (2010). Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på styrketräning. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857 - 2872.
• Ratamess, NA, et al. (2009). American College of Sports Medicine positionsställning. Progressionsmodeller inom styrketräning för friska vuxna. Medicin & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687 - 708.
• Phillips, SM (2012). Vetenskapen om muskelhypertrofi: att förstå forskningen. Canadian Journal of Applied Physiology, 37(1), 13 - 24.